SENAMAN PRANATAL

Senaman pranatal adalah senaman semasa mengandung. Ia disyorkan bersenam semasa tempoh mengandung tetapi kurangkan bilangan senaman bilamana kandungan anda membesar.

Jenis-jenis senaman

Walau pun anda mengandung, anda perlu meneruskan senaman dan jika belum, mulakan sekarang.
Dibawah ini adalah senaman yang sesuai untuk anda:

• Senaman peredaran darah
• Senaman regangan
• Kaki
• Tangan
• Senaman penafasan
• Senaman regangan belakang
• Senaman leher
• Senaman abdomen (Perut)
• Senaman pelvis (senaman mengangkat punggung)
• Senaman otot – otot pelvis (otot -otot punggung)

Mengekalkan postur yang baik

Berdiri dan bersenang diri dengan postur tegak. Meluruskan tulang belakkang dan mengecutkan bahagian perut dan punggung dan relaks bahu anda.
Duduk tegak dengan tulang belakang yang disandarkan. Gunakan bantal kecil untuk mengampu belakkang anda. Duduk diatas kerusi penyandar yang tinggi bagi menyokong belakang anda Kedua dua peha hendaklah diatas kerusi, dan kedua dua kaki anda direhatkan diatas lantai yang rata, jika kamu duduk dalam keadaan yang lama, pusingkan bahu dalam satu arah kemudian berlawanan arah untuk melegakan tegangan.
Berbaring sendalkan bantal dibawah kedua peha anda bagi mendapatkan lebih keselesaan.
Mengiring dengan dua bantal dibawah kepala dan satu bantal dibawah dikepit antara lutut dan peha bagi mengelakkan kejangan sacroiliac joint ( sendi peha ) postur begini sesuai bagi anda diperingkat akhir mengandung.
Mengangkat bebanandengan keadaan yang selamat iaitu membengkokan lutut anda untuk mengangkat, bagi mengekalkan graviti (pusat daya tarikan bumi)

Garis panduan program senaman untuk mempastikan keselamatan dan kesihatan semasa mengandung.
Yang perlu dibuat

1. Jika anda telah mengikuti program senaman yang tetap sebelum anda mengandung, kekalkan program tersebut kesatu tahap semasa tempoh mengandung.
2. Senaman tidak akan menyebabkan risiko keguguran.
3. Jika anda baru memulakan senaman, mulakan dengan perlahan-lahan dan berhati hati agar tidak membebankan diri anda.
4. Fahami kemampuan diri anda, elakkan unsur persaingan.
5. Melakukan senaman dengan tetap sekurang kurang nya 3 kali seminggu adalah selamat daripada melakukan aktiviti senaman sekali sekala yang mendadak.
6. Berhati-hati ‘warm up’ perlu mendahului latihan-latihan bertenaga yang mesti diikuti – ‘Cooling down’ atau penurunan yang beransur-ansur.
7. Berhati hati untuk memanaskan badan kemudian diikuti dengan senaman yang bertenaga dan diikuti pula dengan menurunkan aktiviti -aktiviti secara perlahan lahan.
8. Minum banyak air dan kerap berehat
9. Mengawal berat badan patut ditekankan bagi merperbaiki otot otot bahagian atas badan dan bahagian perut.dan regangan sebelum dan selepas setiap senaman.
10. Makan makanan berkhasiat termasuk makan banyak buah buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

Pekara yang dilarang

1. Elakkan aktiviti yang menyentap, melambung-lambung dan gerakan-gerakan tangkas.
2. Jangan sekali kali melakukan senaman yang mengakibatkan kepenatan yang melampau atau sesak nafas. Ini menandakan anda dan janin anda tidak mendapat bekalan oksigen yang diperlukan.
3. Elakkan melakukan senaman dalam cuaca yang sangat panas.
4. Bilangan denyutan jantung ibu tidak melebihi 140/ seminit dan senaman yang bertenaga tidak melebihi 15minit.
5. Elakkan tanah yang tidak rata dan berbukit bukit semasa aktiviti berlari atau berbasikal.
6. Elakkan sukan lasak.
7. Elakkan mengangkat bebanan di atas kepala dan bebanan yng menyebabkan tegangan otot dibahagian bawah belakang.
8. Jangan membengkokan sendi-sendi secara berlebihan.
9. Hentikan senaman dengan segera jika anda mengalami tanda tanda berikut:

• Sakit dada,
• Perdarahan dari faraj atau kontraksi atau jika anda mengalami pecah mentuban,
• Kabur penglihatan, pening, dan pitam,
• Denyutan jantung tidak tetap,
• Bertambah bengkak dikaki, tangan dan buku lali
• Perubahan suhu badan yang mendadak.

10. Semasa trimester kedua dan ketiga elakkan senaman berbaring rata dilantai yang boleh mengakibatkan kurang bekalan darah ke rahim anda.